Čo je TRX?
Ak ste sa stretli vo fitness centre s čierno žltými pásmi ktoré visia zo stropu, tak áno to je TRX.
Je to závesný systém ktorý vyvinul vojak amerického Navy SEAL Randy Hetrick. Vojaci častokrát na misiach nemali k dispozícii dostatočné vybavenie ani priestor na tréning. A tak vznikol závesný tréningový systém TRX.
Systém TRX bol navrhnutý s filozofiou aby tréning mohol prebiehať anywhere, anytime by anybody, čiže kdekoľvek, kedykoľvek hocikým. Stačí nám k tomu miesto kam si TRX prichytíme, môže to byť hrazda vo fitness centre, môže to byť strom na lúke, alebo dvere na hotelovej izbe. Možnosti sú neobmedzené. stačí použiť svoju fantáziu. Zaberie málo miesta v cestovnej taške takže ho môžete mať vždy pri sebe a nemusíte sa báť že zmeškáte tréning.
Benefity TRX
Pri tréningu s TRX využívate len svoju vlastnú hmotnosť a gravitačnú silu ktorá nás ťahá nadol. Každé telo funguje ako jeden celok, vždy a všade. pri každom cvičení sa zapája veľké množstvo svalových vlákien naprieč telom. Preto tu nenájdete žiadne izolované cviky, ale cviky ktoré budujú funkčnú silu a zlepšujú flexibilitu, rovnováhu a spevňujú svaly telesného jadra čiže CORE ktoré sa zapája VŽDY. Je jedno či cvičíte na TRX drepy, bicepsový zdvih alebo cviky na ramená, CORE je stále napnuté a stabilizované. Toto všetko sa deje zároveň pri tréningu.
S TRX cvičíme vo všetkých rovinách tela: sagitálnej, frontálnej aj transverzálnej.
Tým že pri cvičení zapájame celé telo je toto cvičenie oveľa náročnejšie a efektívnejšie ako cvičenie na strojoch.
Nastavenie TRX
Ako som spomínal vyššie, s TRX si viete zacvičiť všade tam kde nájdete miesto kam ho prichytiť v dostatočnej výške. K originálnemu baleniu sú dodané aj TRX door anchor čiže zarážka do dverí vďaka ktorej si odcvičíte aj na cestách a TRX xtender čo je predlžovák keď je potrebné TRX zavesiť na nejaké vyššie miesto.
Uchytenie by sa malo nachádzať vo výške 2,1 až 2,7 metra nad zemou a malo by byť dostatočne pevné aby udržalo vašu hmotnosť (toto platí hlavne pri uchytení do dverí). Karabína by sa mala nachádzať 1,8 metra nad zemou a pri plne natiahnutom TRX by mal spodok úchytov nôh byť 7,6 cm nad zemou.
Nie každý cvik vyžaduje to isté nastavenie dĺžky TRX. Je dobré poznať tieto nastavenia, s príliš krátkym alebo naopak dlhým nastavením si daný cvik neodcvičíte dobre. Medzi základné nastavenia dĺžok patria:
L - LONG - plne natiahnuté TRX kde sa úchyty na nohy nachádzajú cca 7,6 cm nad zemou.
MC - MID CALF - do polovice lýtka, postavíme sa k TRX a úchyty na nohy sa nachádzajú v polovici našich lýtok, približne 20 až 30 cm od zeme.
M - MID LENGTH - stredná dĺžka, TRX je nastavené do polovice pomocou nastavovacích popruhov.
S - SHORT - nastavovacie popruhy sú stiahnuté úplne hore
OS - OVER SHORTENED - plne stiahnuté TRX na najkratšiu možnú dĺžku.
Ako cvičiť na TRX s úchopom pre jednu ruku
Pri niektorých cvikoch sa používa úchop jednou rukou. Ukážeme si ako si tento úchop pripraviť aby sa nám TRX držalo ľahšie. Zo začiatku to môže vyzerať zložito ale chce to len trochu cviku a praxe.
1, Chytíme si obidve rukoväte do rúk
2, Ľavú rukoväť prevlečieme cez pravú ponad penové madlo
3, To isté spravíme s pravou a prevlečieme ju ponad penové madlo na ľavej rukoväti
4, Zatiahneme pravú rukoväť aby sme zaistili úchop pre jednu ruku a môžme cvičiť.
Vloženie nôh do TRX
Na vloženie nôh do TRX slúžia popruhy pod penovými madlami. Cvičiť so zavesenými nohami sa dá dvomi spôsobmi.
Prvý je v ľahu na chrbte kde sa do popruhov vkladajú päty. Sadneme si pred TRX ktoré visí nad zemou 20 až 30 cm. Chytíme si popruhy, lahneme na chrbát a vložíme si do nich päty. Skontrolujeme či ich máme poriadne navlečené aby sa nám noha pri cvičení nevyšmykla a neublížili sme si.
Druhý spôsob cvičenia s nohami v TRX je tvárou smerujúcou k zemi. Aby sme nemuseli na kolenách za chrbtom triafať nohami do popruhov, ukážeme si jednoduchší spôsob ako nato. Sadneme si pred TRX ktoré má popruhy na nohy nastavené 20 až 30 cm nad zemou. Pravú nohu si vložíme špičkou napred do ľavého popruhu a krížom ponad si vložíme ľavú nohu špičkou napred do pravého popruhu. Pretočíme sa cez pravý bok na brucho pričom stále tlačíme nohami do popruhov aby nám nevybehli. A môžme cvičiť.
Ako korigovať obtiažnosť pri cvičení
Keď sa Vám zdá že cvičenie s TRX zvládate ľavou zadnou môžete si zvýšiť obtiažnosť zmenou uhla medzi vaším telom a zemou buď krokom dopredu alebo dozadu (podľa toho či cvičíte príťahy na chrbát alebo tlaky na prsia). Čím menší uhol bude medzi naším telom a zemou, tým väčšia bude obtiažnosť cviku.
Alebo si môžte obtiažnosť korigovať šírkou postoja. Samozrejme keď budeme stáť chodidlami na zemi rozkročenými na šírku ramien budeme mať lepšiu stabilitu. Skúste sa postaviť chodidlami tesne pri seba alebo skúste cvik vykonať len na jednej nohe.
Zopár rád na záver
Na tieto tri rady myslite vždy pri cvičení.
1, Držanie tela - Chrbtica je v prirodzenom zakrivení, bedrá - ramená - uši sú v jednej rovine, hlboký stabilizačný systém napnutý, chrbát je rovný (nie ohnutý ako luk). Telo má byť stále vystreté a nemá dochádzať k vyhadzovaniu sa bedrami.
2, Popruhy sú stále napnuté - Cviky vykonávame pomaly a kontrolovane. TRX je stále napnuté. Ťaháme za obidva popruhy tou istou silou aby nám nedochádzalo k prešmykovaniu v hornej časti pri karabíne.
3, Bez odrenín - Pri niektorých cvikoch môže dôjsť k treniu TRX o ruky, v tomto prípade dáme ruky trochu vyššie aby sme zabránili šúchaniu popruhov a ruky a vzniku zbytočných modrín a odrenín.
Je to závesný systém ktorý vyvinul vojak amerického Navy SEAL Randy Hetrick. Vojaci častokrát na misiach nemali k dispozícii dostatočné vybavenie ani priestor na tréning. A tak vznikol závesný tréningový systém TRX.
Systém TRX bol navrhnutý s filozofiou aby tréning mohol prebiehať anywhere, anytime by anybody, čiže kdekoľvek, kedykoľvek hocikým. Stačí nám k tomu miesto kam si TRX prichytíme, môže to byť hrazda vo fitness centre, môže to byť strom na lúke, alebo dvere na hotelovej izbe. Možnosti sú neobmedzené. stačí použiť svoju fantáziu. Zaberie málo miesta v cestovnej taške takže ho môžete mať vždy pri sebe a nemusíte sa báť že zmeškáte tréning.
Benefity TRX
Pri tréningu s TRX využívate len svoju vlastnú hmotnosť a gravitačnú silu ktorá nás ťahá nadol. Každé telo funguje ako jeden celok, vždy a všade. pri každom cvičení sa zapája veľké množstvo svalových vlákien naprieč telom. Preto tu nenájdete žiadne izolované cviky, ale cviky ktoré budujú funkčnú silu a zlepšujú flexibilitu, rovnováhu a spevňujú svaly telesného jadra čiže CORE ktoré sa zapája VŽDY. Je jedno či cvičíte na TRX drepy, bicepsový zdvih alebo cviky na ramená, CORE je stále napnuté a stabilizované. Toto všetko sa deje zároveň pri tréningu.
S TRX cvičíme vo všetkých rovinách tela: sagitálnej, frontálnej aj transverzálnej.
Tým že pri cvičení zapájame celé telo je toto cvičenie oveľa náročnejšie a efektívnejšie ako cvičenie na strojoch.
Nastavenie TRX
Ako som spomínal vyššie, s TRX si viete zacvičiť všade tam kde nájdete miesto kam ho prichytiť v dostatočnej výške. K originálnemu baleniu sú dodané aj TRX door anchor čiže zarážka do dverí vďaka ktorej si odcvičíte aj na cestách a TRX xtender čo je predlžovák keď je potrebné TRX zavesiť na nejaké vyššie miesto.
Uchytenie by sa malo nachádzať vo výške 2,1 až 2,7 metra nad zemou a malo by byť dostatočne pevné aby udržalo vašu hmotnosť (toto platí hlavne pri uchytení do dverí). Karabína by sa mala nachádzať 1,8 metra nad zemou a pri plne natiahnutom TRX by mal spodok úchytov nôh byť 7,6 cm nad zemou.
Nie každý cvik vyžaduje to isté nastavenie dĺžky TRX. Je dobré poznať tieto nastavenia, s príliš krátkym alebo naopak dlhým nastavením si daný cvik neodcvičíte dobre. Medzi základné nastavenia dĺžok patria:
L - LONG - plne natiahnuté TRX kde sa úchyty na nohy nachádzajú cca 7,6 cm nad zemou.
MC - MID CALF - do polovice lýtka, postavíme sa k TRX a úchyty na nohy sa nachádzajú v polovici našich lýtok, približne 20 až 30 cm od zeme.
M - MID LENGTH - stredná dĺžka, TRX je nastavené do polovice pomocou nastavovacích popruhov.
S - SHORT - nastavovacie popruhy sú stiahnuté úplne hore
OS - OVER SHORTENED - plne stiahnuté TRX na najkratšiu možnú dĺžku.
Ako cvičiť na TRX s úchopom pre jednu ruku
Pri niektorých cvikoch sa používa úchop jednou rukou. Ukážeme si ako si tento úchop pripraviť aby sa nám TRX držalo ľahšie. Zo začiatku to môže vyzerať zložito ale chce to len trochu cviku a praxe.
1, Chytíme si obidve rukoväte do rúk
2, Ľavú rukoväť prevlečieme cez pravú ponad penové madlo
3, To isté spravíme s pravou a prevlečieme ju ponad penové madlo na ľavej rukoväti
4, Zatiahneme pravú rukoväť aby sme zaistili úchop pre jednu ruku a môžme cvičiť.
Vloženie nôh do TRX
Na vloženie nôh do TRX slúžia popruhy pod penovými madlami. Cvičiť so zavesenými nohami sa dá dvomi spôsobmi.
Prvý je v ľahu na chrbte kde sa do popruhov vkladajú päty. Sadneme si pred TRX ktoré visí nad zemou 20 až 30 cm. Chytíme si popruhy, lahneme na chrbát a vložíme si do nich päty. Skontrolujeme či ich máme poriadne navlečené aby sa nám noha pri cvičení nevyšmykla a neublížili sme si.
Druhý spôsob cvičenia s nohami v TRX je tvárou smerujúcou k zemi. Aby sme nemuseli na kolenách za chrbtom triafať nohami do popruhov, ukážeme si jednoduchší spôsob ako nato. Sadneme si pred TRX ktoré má popruhy na nohy nastavené 20 až 30 cm nad zemou. Pravú nohu si vložíme špičkou napred do ľavého popruhu a krížom ponad si vložíme ľavú nohu špičkou napred do pravého popruhu. Pretočíme sa cez pravý bok na brucho pričom stále tlačíme nohami do popruhov aby nám nevybehli. A môžme cvičiť.
Keď sa Vám zdá že cvičenie s TRX zvládate ľavou zadnou môžete si zvýšiť obtiažnosť zmenou uhla medzi vaším telom a zemou buď krokom dopredu alebo dozadu (podľa toho či cvičíte príťahy na chrbát alebo tlaky na prsia). Čím menší uhol bude medzi naším telom a zemou, tým väčšia bude obtiažnosť cviku.
Alebo si môžte obtiažnosť korigovať šírkou postoja. Samozrejme keď budeme stáť chodidlami na zemi rozkročenými na šírku ramien budeme mať lepšiu stabilitu. Skúste sa postaviť chodidlami tesne pri seba alebo skúste cvik vykonať len na jednej nohe.
Zopár rád na záver
Na tieto tri rady myslite vždy pri cvičení.
1, Držanie tela - Chrbtica je v prirodzenom zakrivení, bedrá - ramená - uši sú v jednej rovine, hlboký stabilizačný systém napnutý, chrbát je rovný (nie ohnutý ako luk). Telo má byť stále vystreté a nemá dochádzať k vyhadzovaniu sa bedrami.
2, Popruhy sú stále napnuté - Cviky vykonávame pomaly a kontrolovane. TRX je stále napnuté. Ťaháme za obidva popruhy tou istou silou aby nám nedochádzalo k prešmykovaniu v hornej časti pri karabíne.
3, Bez odrenín - Pri niektorých cvikoch môže dôjsť k treniu TRX o ruky, v tomto prípade dáme ruky trochu vyššie aby sme zabránili šúchaniu popruhov a ruky a vzniku zbytočných modrín a odrenín.
Komentáre
Zverejnenie komentára