Kettlebell swing

Ako cvičiť tento cvik ktorý vyzerá na prvý pohľad veľmi jednoducho no nie každý ho cvičí správne? Najčastejšie vidím vo fitku variantu cviku: ohnutý chrbát a kettlbell vytiahnutý predpažením rúk. 

SPRÁVNE - kettlebell smeruje dopredu

NESPRÁVNE - kettlebell smeruje dole

Cviky s kettlebellom sú skvelé z viacerých hľadísk. 

Zapája sa pri nich veľké množstvo svalov keďže ide o viackĺbové cviky, čím viac svalov zapojíš tým viac energie spáliš. 

Tréning sa cvičí väčšinou v intervaloch a telo spaľuje tuky ešte aj dlho po tréningu. 

Zapája sa core (čiže svaly telesného jadra: priamy brušný sval, panvové dno, bránica, vzpriamovače chrbtice).

Postoj:

Chodidlá máme rozkročené na šírku ramien. Kolená sú mierne pokrčené a sú nad špičkami nôh. Brucho je spevnené, hlava je v neutrálnej pozícii, nezakláňame ju.

Dýchanie:

Nádych pri drepe, výdych pri švihu smerom hore.

Prevedenie:

Celý cvik je založený na húpavom (kyvadlovom) pohybe. Celý pohyb vychádza z oblasti bedier (aby to nevyzeralo: predkloním sa, vzpriamim a ramenami vytiahnem kettlebell na úroveň hlavy).

Ešte skôr ako začneme cvičiť máme kettlebell položený medzi špičkami nôh aby nám tvoril s chodidlami trojuholník.

Pohyb začíname ohnutím bedier smerom dozadu čo spôsobí predklonenie hornej polovice tela a pokrčenie kolien (treba využiť celý rozsah ohybu bedier aby sa zapojili aj sedacie svaly a cvik bol vykonaný správne a efektívne) zadok ide dozadu.

Následne posunieme bedrá dopredu, narovnáme kolená a vďaka získanej energii sa nám postupne začne kettlebell pohybovať presne tak ako má (ruky sa iba zvezú a vyletia dopredu).

Chrbát je vystretý, kettlebell sa nesnažím dostať čo najvyššie na prvý krát ale postupne na 2-4 švihy. Ukončenie cviku by nemalo vyzerať ako dopad meteoritu na zem. Tak ako na začiatku aj na konci končíme 3-4 švihmi kde necháme kettlebell aby stratil energiu a položíme ho medzi chodidlá.

Existuje viac variant tohto cviku, medzi najčastejšie používané sú: HardStyle a Crossfit swing.
V tomto článku máme popísaný hardstyle. Crossfit swing sa líši hlavne tým že pohyb končí až nad hlavou a nie na úrovni hlavy. Ja osobne som zástancom prvého štýlu. Pri druhom je väčšia šanca zranenia: hrozí prevrátenie kettlebellu dozadu, zranenie zápästia, ramien (niesu dostatočne stabilizované).