Rozcvičenie pred tréningom pomáha predísť zraneniam, zvýšiť výkon a pripraviť sa na nadchádzajúcu fyzickú záťaž. Stále častejšie vidím v posilovni cvičencov ktorí sa chcú pred tréningom rozhýbať a rozcvičiť. Len s jednou chybou.
Namiesto dynamickej rozcvičky ktorá kontrolovanými pohybmi svaly a kĺby rozhýbe, ponaťahuje, zahreje a pripraví na výkon sa stretávam so situáciou kde cvičenci pred tréningom usilovne naťahujú svaly statickým strečingom. Statický strečing je vhodný PO športovom výkone, behu, silovom tréningu, HIIT tréningu, plávaní atď. Dochádza pri ňom k uvoľneniu a relaxácii svalu.
Prikladám príklad krátkej rozcvičky pred akýmkoľvek tréningom. Pri celej rozcvičke sa snažíme dbať na pevný stred tela.
Namiesto dynamickej rozcvičky ktorá kontrolovanými pohybmi svaly a kĺby rozhýbe, ponaťahuje, zahreje a pripraví na výkon sa stretávam so situáciou kde cvičenci pred tréningom usilovne naťahujú svaly statickým strečingom. Statický strečing je vhodný PO športovom výkone, behu, silovom tréningu, HIIT tréningu, plávaní atď. Dochádza pri ňom k uvoľneniu a relaxácii svalu.
Prikladám príklad krátkej rozcvičky pred akýmkoľvek tréningom. Pri celej rozcvičke sa snažíme dbať na pevný stred tela.
Začíname v stoji, chodidlami stojíme na šírku ramien pevne na zemi. Ako prvé
rozhýbeme krk, začneme hlavou krúžiť, ALE!
Robíme len spodný polkruh, DOZADU
HLAVU NEZAKLÁŇAME. Opakujeme 10
krát do jednej a 10 krát do druhej strany. Naťahovanie hlavy do jednej a druhej strany patrí k strečingu.
Ako druhé rozhýbeme ramená, najskôr krúžime ramenami dopredu a dozadu 15 krát, potom krúžime rukami tak isto dopredu 15 krát
a potom 15 krát dozadu. Stále stojíme pevne na zemi. Nezdvíhame päty ani
sa nekrútime/ neotáčame/ nekrčíme kolená, brucho máme spevnené.
Ruky vzpažíme, následne sa predkloníme k špičkám, spravíme drep a so vzpaženými rukami sa postavíme.
Opakujeme 10 krát.
Stále stojíme chodidlami pevne na zemi na šírku ramien, vzpažíme pravú ruku a ukloníme sa do ľavej strany. Vrátime sa do počiatočnej polohy, vzpažíme ľavú ruku a ukloníme sa do pravej strany. Opakujeme striedavo na každú stranu 10 krát.
Stále stojíme chodidlami pevne na zemi na šírku ramien, vzpažíme pravú ruku a ukloníme sa do ľavej strany. Vrátime sa do počiatočnej polohy, vzpažíme ľavú ruku a ukloníme sa do pravej strany. Opakujeme striedavo na každú stranu 10 krát.
Nasleduje krúženie trupom, držíme sa za bedrá ktoré sa nehýbu a krúžime trupom, pri krúžení trup predkláňame, spravíme úklon do strany, zakláňame a znovu sa cez uklonenie do druhej strany vrátime a opakujeme 10 krát do jednej a 10 krát do druhej strany.
Pri problémoch s chrbtom tieto cviky odporúčam vynechať alebo ich robiť v rozsahu ktorý nám chrbát dovolí bez bolesti.
Nohy rozcvičíme vytáčaním kolena do strany, s každou nohou
spravíme 10 krát vytočenie kolena do vonkajšej strany a 10 krát do
vnútornej strany.
Zakopávame nohami dozadu aby sme sa pätami dotkli zadku.
Švihy nohami pred seba a dozadu, stojíme na jednej nohe s vystretým kolenom, môžme sa pridržať opory a druhu nohu švihneme dopredu, pomaly ju spustíme dole a pokračujeme dozadu.
Zakopávame nohami dozadu aby sme sa pätami dotkli zadku.
Švihy nohami pred seba a dozadu, stojíme na jednej nohe s vystretým kolenom, môžme sa pridržať opory a druhu nohu švihneme dopredu, pomaly ju spustíme dole a pokračujeme dozadu.
STATICKÝ STREČING SI
NECHÁME NA KONIEC TRÉNINGU, STREČING SLÚŽI NA UVOĽNENIE A REGENERÁCIU
SVALOV. NIKDY NEZAČÍNAME TRÉNING STREČINGOM.
Komentáre
Zverejnenie komentára